Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen und langsam, Fett zu verlieren?

Ich glaube, ich bin der typische skinny fat. Ich habe nicht viele Muskeln, aber ich habe einen kleinen Bauch.

Mein Ziel ist es, bulk-up, mit einem sekundären Ziel, Fett zu verlieren. So, ich bin mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen schnell, und ich bin bereit, schneiden Sie meinen Darm langsamer als ein Kompromiss. Was ist der beste Weg zu gehen über diese?

+604
kavael 21.10.2019, 15:51:46
26 Antworten

Ich bin gerade am Anfang der Ausbildung zu bekommen, zu verbrennen Fett und trainieren in zwei verschiedenen Sportarten (Judo und Tennis). Ich Frage mich, was waren die vor-und Nachteile der Vollendung, sagen wir 3, legt, bevor er auf das nächste Training vs. Intervall-training.

+995
cerfochka 03 февр. '09 в 4:24

Dies scheint eine vernünftige Art der Zubereitung. Radfahren ist gut, cardio was sehr wichtig für die Höhe. In der Vergangenheit habe ich abgeschlossen, die NOLS (meist oberhalb von 10.000 ft.) Rucksacktour und verbrachte einige Zeit in Peru (~12000-14000 ft.) und die wichtigste war die Herz-und Lungen-Stärke. Dabei einige backpacking vor und Kräftigungsübungen wird sehr hilfreich sein, besonders Treppen, aber man sollte sich keuchend und prustend, während Sie zu tun. Stadion läuft, kann eine gute Idee sein, aber kurz der Einschub Arbeit, die Sie zu sein scheinen so ziemlich auf dem richtigen Weg.

+984
Minimus 07.03.2010, 16:29:20

Versuchen Sie , Die Zombies, Run!. Great app, die Sie geht, läuft der von 'zombies', die Sie jagen.

+942
Davinder Bangarh 19.02.2012, 20:10:39

Wenn seit Jahren Sie brauchen, um Start-mit etwas mehr basic, wie joggen und etwas cardio das wird Ihnen helfen, im Laufe der Jahre der Ruhe, die Ihr Körper hat.

Nicht schieben Sie sich zu hart, Sie nicht zu John Abraham in einem Monat.

Ihr Körper wird es anpassen, diese routine allmählich, die ich durchgemacht habe diese phase selbst, wog ich 96 Kg als ich anfing, und in 4 Monaten bin ich jetzt 82.

+895
stantont 12.07.2015, 06:25:33

Für solange ich kann mich erinnern, ich habe gehört, die Frage "können Sie berühren Sie Ihre Zehen?", fragte von Menschen, die versuchen zu ermitteln, einer anderen person körperlichen fitness. Ich bin aufgewachsen denken, dass in der Lage, deine Zehen zu berühren, war eine grundlegende Fähigkeit, die jeder gesunde Mensch haben sollte, und dass die nicht in der Lage, es zu tun, bedeutete, dass Sie waren in einem schlechten Zustand.

Allerdings habe ich eigentlich nie in der Lage gewesen zu berühren meine Zehen. Wenn ich meine Knie gesperrt und bücken kann ich eigentlich nicht die Spitzen meiner Finger viel näher als 8 Zoll an meinen Zehen. Ich habe stretching für über einen Monat jetzt, in einem Versuch, dies zu beheben, aber abgesehen von einem etwas unangenehmen Gefühl in meinem unteren Rücken und Oberschenkeln, meine Bemühungen haben nicht viel gesehen, die Ergebnisse noch. Und jetzt fange ich an, mich zu Fragen, "warum ist das überhaupt wichtig?".

Ist es möglich, dass das, was ich dachte, war allgemein bekannt und/oder dem gesunden Menschenverstand ist völlig falsch? Gibt es Menschen, die können einfach nicht berühren Sie Ihre Zehen, Periode, Ende der Geschichte? Kurz gesagt - ist es wichtig, dass ich flexibel genug, zu berühren, meine Zehen, und wenn ja, warum? Wenn das tatsächlich wichtig ist, um meine sportlichen Fähigkeiten und/oder körperliche Gesundheit, behalte ich es bei. Aber vielleicht ist es nicht?

Edit 2011-05-31:

Ich bin wirklich dankbar für die Antworten bisher, Sie haben schon Recht informativ. Aber, ich habe eine harte Zeit, die Kennzeichnung, eine von Ihnen als die offizielle "akzeptiert" beantworten, weil ich nicht sehen, eine direkte, endgültige Antwort von Ihnen. Ivo Flipse ' s Kommentar scheint mir die direkte Antwort, aber ich würde es wirklich begrüßen, wenn jemand könnte eine Antwort (vorzugsweise verbunden, um eine maßgebliche Quelle), dass explizit erwähnt wird:

  1. Wenn die Mehrheit der gesunde, aktive Menschen können berühren Ihre Zehen
  2. Wie Sie sagen, wenn Sie das Potenzial haben, in der Lage, dies zu tun.
  3. Welche Art von Aktivitäten/Situationen geholfen, indem er diese Flexibilität, oder behindert, indem Sie nicht zu haben? Wenn Flexibilität verhindert Verletzungen, welche Art von Verletzungen sind wahrscheinlich, wenn man nicht über diese Flexibilität?

Nochmals vielen Dank für die Hilfe aller. Wenn ich nicht bekommen, eine bessere Antwort in den nächsten Tagen werde ich akzeptieren YYY Antwort.

+811
borislavskyi 22.04.2012, 21:39:04

Ja. Von Recovery-Ernährung für Sportler (von der NSCA ' s Performance Training Journal):

Athleten, die ernsthaft über Ihre Leistung sollte möglichst hoch Kohlenhydrat-moderate protein-Mahlzeit (mit Flüssigkeit) oder recovery drink nach jedem Training, Praxis und Wettbewerb. Es ist auch am besten empfohlen verbrauchen Kohlenhydrat-und protein mit Flüssigkeit während Training und/oder sofort nach dem Training.

+794
Jamescun 22.06.2016, 22:30:20

Bitte siehe Bild für den Knorpel ich spreche.
Auf der äußeren Seite von meinem linken Bein habe ich Schmerzen nach dem laufen sehr lange Strecken (marathon).
Mein Arzt sagte, dass diese Schmerzen ist Häufig bei ausdauersportlern.
Ein Jahr habe ich diese Schmerzen nachdem ich meine ersten Halbmarathon. Nach einigen gut Laufenden Praxis, die hatte ich nicht diese Schmerzen auf für Halbmarathon.
Aber dann bin ich immer diese Schmerzen für den vollen Marathon jetzt.



Gibt es eine spezifische Stärkung übung, die dieses Problem lösen?
Ich denke, es wird vielen von Euch, oder hatte das gleiche Problem, also wer kann -wer überwand diese - mir helfen? Oder werde ich einfach nur daran gewöhnen?

+779
Jerry Ni 21.05.2014, 22:35:17

Auch technisch sind Sie nicht auf den LENKER richtig, aber wer tut das schon?
Die oberen Schichten der Hornhaut wird schließlich peel-off, immer ein wenig glatter, aber dieser Zyklus kann nur in Gang hält.

So gibt es drei Möglichkeiten, um zu verhindern, Schwielen:

  • Beenden Sie alle ziehenden übungen – nicht eine gute option
  • Handschuhe tragen – nicht für mich
  • Oder den Griff leicht über Ihre Schwielen

Das ist, warum ich sagte, dass Sie halt falsch. Öffnen Sie Ihre Handfläche und legte Ihre finger über den unteren Rand Ihrer Hornhaut, Ihre finger repräsentiert die bar. Jetzt in eine ziehende übung der bar oder (finger) schieben, dass die Haut in Richtung Ihrer Finger; Sie tun dies mit Ihrem finger, und Sie werden sehen, was ich meine.
Jetzt legen Sie Ihre finger direkt über Ihre Hornhaut und curl Ihre Finger über etwas und dann schieben Sie Ihren finger nach oben. Sie sind sich nicht einklemmen der Haut zwischen der bar und den Fingern jetzt.
Im Grunde Griff der bar etwas über Ihre Hornhaut, damit Ihre Haut nicht eingeklemmt werden. Wir haben eine Tendenz, dies zu tun, weil es macht die bar dicker in unsere hand, damit er einen besseren Griff, aber was Schwielen.

Eine Letzte Anmerkung: wenn man Kreuzheben 600 Pfund wollen Sie nicht kneifen die Haut in Ihren Griff, es wird reißen Sie die Schwielen Weg von hand.

Besser stärken Sie Ihren Griff und der Praxis bessere Technik, bevor Sie beginnen, ziehen schwer.

+771
ToAsT 20.03.2016, 20:16:19

An Erster Stelle, ich empfehle, Sie sehen, ein Physiotherapeut und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zurückfordern, zumindest einen gewissen nutzen aus der Hüfte. Ihr Hauptaugenmerk sollte auf die rehabilitation haben. 43 ist viel zu jung, um solche Einschränkungen. Als solche empfehle ich Ihnen, führen Sie diese Vorschläge, und andere, die Sie erhalten in Ihrem physio machen Sie sicher, dass Sie sinnvoll in das grander-Schema der rehabilitation.

  • Beinpresse: Die Höhe der Hüfte Beteiligung ist unterschiedlich, je nach Ihrer Fuß-Platzierung und Reichweite der Bewegung. Es so einrichten, dass Ihre Strecke der Bewegung ist kurz vor der Hüfte beginnen würde zu verletzen Vollauszug.
  • Gymnastikball Beincurls: Diese sind eine Abwechslung, und wirklich herausfordernd. Sie trifft den Beinbeuger gut, Ihre Hüften werden nicht komprimiert, und fügen Sie eine Stabilität, Herausforderung der übung.
  • Kniebeugen Teiltöne: mit Dem gleichen Konzept wie die Beinpresse für range of motion, aber stick mit gewichten, die Sie Steuern können, während Sie nicht gehen, um die volle ROM. Make-up für Sie mit Wiederholungen.
  • Bauer/Eigelb-Wanderungen: Low-impact, und eine begrenzte Palette von Bewegung. Meistens ist der ganze Körper angespannt, wie bei isometrischen übungen.
  • Kreuzheben: Diese erfordern möglicherweise einige Feinheiten zu finden, die eine Schwankung und einrichten, die nicht weh tut.

Diese könnte Ihnen genügend variation, die Sie erstellen können Größe. Es könnte sich lohnen, mit der Beinpresse, um zu bestimmen, wenn Sie können, erhöhen Sie die Reichweite der Bewegung im Laufe der Zeit. Wie bei jedem mal, wenn Sie sind den Umgang mit einer Verletzung oder nach der Operation nehmen Sie Ihre Zeit, zurück in die Turnhalle. Anfangen ist viel leichter als Sie normalerweise würden, und bauen Gewicht noch langsamer als Sie normalerweise würde.

Wiederholung: Bitte suchen Sie den Rat von jemandem, der wirklich weiß, Ihre Sachen mit Hüft-Probleme. Ein guter Physiotherapeut kann Ihnen helfen, wieder so viel Gebrauch von Ihrer Hüfte, wie möglich ist.

+749
element119 28.05.2013, 15:35:12

Ich bin 41 Jahre alt, 1.82 m groß und Wiege 82kg.

Ich habe auf Krafttraining für 14 Monate (2.5 stronglifts, 11.5 starting strength).

Ich habe nicht das Programm, wie Riptoe setzen würde es. Ich habe nie verwendet, um zu trinken, die ganze Menge der Milch, die er benötigt.

Am Ende der ersten 2,5 Monaten meine Aufzüge waren zu diesem:

Kniebeugen 5x5 90kg
Bench 5x5 60kg
Press 5x5 40kg
Row 5x5-52kg
Tot 1x5 90kg

Danach zog ich nach starting strength, krank, hatten anhaltende Verletzungen, Urlaub, etc.. Fortschritte unberechenbar.

Dies sind meine aktuellen arbeiten, die GEWICHTE und alle Zeit max (3x5 kg):

 aktuelle max
 Kniebeugen 110 117.5
 Bank 65 70
 Drücken 42.5 47.5
 Sauber - 52.5 verschoben zu entreißen, Probleme mit der form
 Tot 100 110
 Kinn 9x6x6 10x8x6

Mein Ziel als ich anfing, war, um loszuwerden, Schmerzen im unteren Rücken, die ich habe (Dank Riptoe).

Aber ich glaube nicht, dass ich so weit vorangeschritten wie sollte ich in die meisten Aufzüge, wurden geplagt von Verletzungen, die auf meinen Schultern (wahrscheinlich verursacht durch einen Sturz hatte ich während des Laufens Jahren, die verteilt auf beiden Schultern, als ich anfing, schläft nur auf die unverletzte Seite) und insgesamt Lust auf das Fitness-Studio ist eine lästige Pflicht.

Ist es Zeit, sich auf ein anderes Programm oder eine variation auf der Start-Stärke-theme, das mir erlauben würde, Fortschritte?

Vorschläge?

Das Programm, das ich im folgenden wird die Beschreibung auf diese Frage.

+668
Ellarion 07.09.2012, 05:24:19

Seil springen! Vielleicht nicht ein-armiger in Gruppen von paradiddles (Links - rechts - Links - Links - rechts - Links - rechts - rechts). Ich finde, wenn Sie eine vierbeinige Seilhüpfen es natürlich hält Sie auf Ihren Zehen (die Ihre Kälber mehr) und hilft sicherzustellen, dass Sie nicht zugunsten einer Seite.

Wenn Ihr einzige Ziel ist es zu warm, bis die Wadenmuskulatur, die Sie nicht benötigen, zu viel zu tun hat. Vielleicht ein paar Sätze auf 30-60 Sekunden. Du wirst wahrscheinlich Reise, wenn Sie springen nicht Seil oft, aber gehen Sie einfach weiter. Sie erhalten den Dreh.

+666
Maxqueue 03.05.2016, 04:09:54

Dies passierte mir einmal.

Ich war in einem hotel, und beschlossen zu gehen in die Turnhalle zu erarbeiten. Ich hatte so etwas noch nie hatte ein post-workout-Kopfschmerzen vor. Ich hatte so etwas noch nie hatte eine Migräne vor. Etwa 15 Minuten nach dem Training (sobald ich anfing, um wirklich warm up und Schweiß), Kopfschmerzen begonnen, und innerhalb von Minuten wurde es kräftezehrend ist-ich verbrachte den rest des nachmittags im Bett in der Dunkelheit. Zwei Tage später, ich versuchte, wieder zu trainieren, zu denken, es war eine Art Zufall, aber das gleiche passierte.

Ich ging nach Hause und fragte meinen Arzt über es, die vorgeschlagen, dass es könnte tatsächlich eine Allergie auf etwas bin ich normalerweise nicht ausgesetzt, wie eine spezielle Reinigung Produkt. Ich ging auf zu werden ein athlet im college und hatte nie ein post-workout-Migräne wieder -- immer nur passiert ist, dass bei einem hotel. Also, ich bin geneigt zu glauben, dass die Allergie-Hypothese.

Vielleicht Ihre Frau ist allergisch auf etwas in der Turnhalle.

+654
Vadim3007 24.01.2018, 08:37:39

Basierend auf was ich gelesen habe, haben wir ein genetisches potential, aber was genau das ist für jede person, die ist fast unmöglich zu bestimmen.

Wissenschaftliche Gültigkeit - Dr. Casey Butt hat eine Studie auf der Grundlage der top-bodybuilder, Athleten , dass einige Formeln zur Schätzung Ihres genetischen Potentials. Jetzt, als er beschreibt in dem Artikel wurde die Studie basiert auf der Beobachtung der Körper-Gebäude-Gemeinschaft, und die zahlen sind keine harten Grenzen. Jedoch, Sie hätte härter trainieren als die Menschen, die er in der Studie verwendet wird. Die Formeln sind ziemlich genau, wenn angewandt, auf die ganze Bevölkerung, dass die Formeln generiert wurden, aus.

Plateau - Plateaus sind ein Indiz dafür, dass entweder die Art von stress, die Sie sich bewerben ist nicht genug, um die Ursache der Anpassung, oder dass Sie nicht genug Erholung zu ermöglichen die Anpassung abgeschlossen ist. Wie Sie mehr und mehr eine fortschrittliche athlet, haben Sie, um variieren Sie die Arten von stress (Ausdauer Wiederholungszahlen, Kraft Wiederholungszahlen, und ändern assistance-übungen) zu stimulieren, die Art der Anpassung, die Sie wollen. Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Rippetoe haben eine Menge dazu zu sagen-ob Sie interessiert sind, in der Stärke oder Konstitution die gleichen Grundsätze gelten.

Hart an der Grenze - Mit der gleichen Referenz im letzten Punkt (Praktische Programmierung), es gibt einige Grafiken, die veranschaulichen, was Sie vermuten. Im wesentlichen, dass der graph der Ergebnisse über Aufwand logarithmisch. Kurz gesagt, wie ein Anfänger, Ihre Anpassung ist schnell und Sie können machen Sie unglaubliche Gewinne sehr schnell. Je näher Sie an Ihrem genetischen Potenzial (die Grenze in Rechnung AGB), die mehr Arbeit, die Sie setzen müssen, und desto sorgfältiger muss zu manipulieren, um alle Variablen, die Ihnen helfen Fortschritt. Eine elite-lifter wird nur in der Lage sein, um eine Erhöhung oder zweimal im Jahr.

Sarkopenie - alt saugt, und einer der Gründe für die Menschen, die mit den gewichten ist Sarkopenie. Im wesentlichen älter man wird, desto mehr Muskelmasse verliert man. Für die sitzenden Menschen kann es bis zu 15% pro Jahrzehnt nach 30-35. Für Kraftsportler (und durch die Erweiterung Bodybuilder), wird langsam der Verlust von bis zu 5% pro Jahrzehnt (pro Praktische Programmierung). Theoretisch, wenn Sie auf Ihre genetische peak, bevor drehen 30, ist die Kapazität von dem, was Sie tun können, wird verschwinden, wie Sie älter werden. Gewichtheben ist ein Weg der Verlangsamung diese änderungen.

+621
Daniel Dyrnes 22.10.2013, 11:47:17

In violent agreement mit Nathan Wheeler ' s Antwort, ich werde einfach ein Wort, die Dinge ein wenig anders. "man-boobs" sind Fett. Ich hatte Sie, und als ich schwerer, Sie hing ja ein wenig. Nicht schmeichelhaft überhaupt.

Leider gibt es keinen Weg zum Ziel Gewichtsverlust zu einem bestimmten Bereich des Körpers. Die einzige Sache, die Sie tun können, ist, Fett zu verlieren ganzen, und der Mann-boob-und keg-abs (meine Problemzone) Weg gehen wird. Der beste Weg, um mit Fett wird durch Diät.

Nun, wenn Sie wollen, etwas beeindruckendes, wenn das Fett Weg ist, müssen Sie zur Stärkung der Muskeln unter dem Fett. Muskelgruppen können gezielt angesprochen werden, und Bankdrücken sind eine hervorragende Möglichkeit, verbessern Sie Ihre Brust.

Wie mein Mann-Brüste weggeschmolzen (noch ein bisschen in progress):

  • Wenn Sie Durchhängen, stoppen Sie
  • Die ganze Brust wird größer Aussehen, nicht ganz fest pecs noch nicht, aber viel mehr beeindruckt, als Sie verwendet werden
  • Die Brust erscheint wieder kleiner, aber als das Fett wird verbrannt, es hinterlässt den Muskel
  • Jetzt sehen Sie aus wie pecs. Sie sind nicht Massiv, aber Sie werden im Laufe der Zeit verbessern, da der Muskel wird stärker.

Das gleiche passiert mit meiner keg abs. Meine "dunlap" Krankheit ist Weg (wo dein Bauch "getan umspült" über Ihre Gürtel), und der Kern unter der Gürtellinie ist fest und Recht. Leider über der Gürtel-Linie ich habe diese Beule von Fett-langsam, aber sicher schrumpft. Schließlich wird es beginnen, wie abs, aber für meinen Körper ist es der Letzte Ort ist, mein Fett ist holding auf. Ich wünschte wirklich, es war möglich, die Ziel-Gewichts-Verlust, aber das beste, das ich tun kann, ist, lassen Sie etwas stark, wenn der Fett wird verbrannt.

+543
lapadets 30.09.2017, 16:17:57

TLDR: Nein, Sie brauchen nicht einen persönlichen trainer.

Es gibt genug Informationen gibt, um zu lernen, was Sie lernen müssen um in Form zu kommen. Sie brauchen einfach viel mehr Disziplin, wenn du gehst, um alles auf Ihrem eigenen.

Sind persönliche Trainer überflüssig?

Nein, Sie sind nicht. Viele Menschen brauchen einige extra-motivation. Einige Leute fehlen Grundkenntnisse zum arbeiten anfangen und nicht wissen, wo zu beginnen. Einige Menschen erholen sich von einer Verletzung. In diesen Beispielen kann es sehr nützlich sein einen persönlichen trainer oder coach, um Ihnen zu helfen.

Auch für fortgeschrittene Menschen, einen persönlichen trainer erkennen können, was du falsch machst, um das zu reparieren.

+448
mrwhythat 18.10.2012, 10:09:05

Der folgende Code ist ein 8-Wochen-Programm von einem der besten Lauf-coaches in den USA:Hal Higdon 5K Anfänger. Natürlich, Sie müssen laufen eine kürzere Strecke, und Sie müssen nicht 8 Wochen, aber dieses Programm könnte noch nützlich sein.

+379
Mamdoh 23.04.2013, 17:14:15

Was ist zu tun?

Selbst bei Kniebeugen ohne Gewicht, ich habe einfach das Gefühl, die quads machen 99.8% der Arbeit. In letzter Zeit habe ich einige Beschwerden während der Kniebeugen mit höheren gewichten. Gibt es eine Möglichkeit, den Gegner gezielt die Muskeln?

+351
Tammer Ibrahim 11.11.2018, 07:15:41

Nach der Fitbit-Website und eine Reihe von Bewertungen, die Flex-Maßnahme / verfolgt:

  • Schritte
  • Strecke
  • Kalorien Verbrannt
  • Aktive Minuten
  • Stunden Geschlafen
  • Qualität des Schlafes

aber pro review, keine Schläge gerudert. Ihre einzige wirkliche option, um genau zu erfassen Ihre Strichanzahl ist, aktualisieren Sie das Rudergerät um ein Bluetooth-basiertes Schlaganfall-tracker.

+276
The Demoniere 01.05.2016, 15:33:54

Es scheint, wie die meisten Routinen-Aufruf für Sätze mit 5 Wiederholungen. Die 8-12 rep set komplett veraltet oder hat es noch einen Platz haben?

+239
yamamma 20.08.2014, 10:21:46

Meine Absicht war es, zu führen eine version von 5/3/1 über das Schuljahr, als Sie es ermöglicht, Konsistenz und keine sorgen darüber zu machen, wie viel ich heben müssen jedes training. Aber, meine engineering-design-Klasse, die eine po-Tonne mehr Zeit außerhalb der Klasse, als ich vorhersehen konnte, die bereits beeinflusst meine Fähigkeit zu trainieren (hab ich schon gezogen 4-5 all-nighters, zwei von denen waren in Folge). So ist es, mein Studium / Kurs-Zeitplan ist inkonsistent, sowohl in Häufigkeit und Dauer. In anderen Worten, ich bin nicht in der Lage zu sagen, Wann ich die tatsächliche Zeit zum trainieren meine Ziele, und wie viel Zeit ich haben werde für jede einzelne Sitzung. Die einzige Einschränkung, die ich zu erfüllen haben, ist die Mittelwertbildung gehen in die Turnhalle 3 mal pro Woche, um meine Krankenversicherung Erstattung. Auf top von, dass, ich arbeite Teil-Zeit 2-3 Tage Freitag bis Sonntag.

In der Zwischenzeit, ich habe sich auf die folgenden "Programm" (siehe unten). Die Allgemeine Frage ist: ist das genug?

Sorry in advanced für die Länge.

Ursprüngliche Ziele:

  • Erhöhen maximale Stärke
  • Unteren Körper-Fett %
  • Verbessern, Klimaanlage

Aktuelle Ziele:

  • Zumindest halten Stärke
    • Obwohl bewegt sich auf, meine ursprünglichen Ziele bevorzugt.
  • Unteren Körper-Fett %
    • Ich bin weniger besorgt über diesen Aspekt bin ich noch in der Lage, effektiv die Kontrolle meiner Ernährung.
  • Pflegen einige Aspekte Klimaanlage

Aktuelle Leistung:

  • Bewegung: (Aktuelles Ziel)[1RM]
    • Back Squat: (280, 315)
    • Front Squat: (205, 225)
    • Power Clean: (165, 185)
    • Kreuzheben
      • Sumo: (370, 405)
      • Konventionell: (340, 365)
      • Snatch-Griff: (220, 255)
    • Military press: (125, 135)
      • Eigentliche military press, wie Sie die Füße zusammen, Rücken gerade, usw.
    • Push Press: (155, 175)
    • Bankdrücken: (160, 185)
    • Pendlay Row: (200, 225)

Aktuelles Programm:

  • Mit dem Fahrrad durch die folgenden Tage:
    • Kniebeuge-Tag:
      • Back-oder Front Squat max Doppel-oder Einzelzimmer
      • Ob Sie ein Doppel -, führen 3x5 @70% auf die Doppel
      • Wenn ein einzelner, führen 3x5 @75% der einzelnen
      • Wenn täglich max war das gleiche wie Letzte Zeit, erhöhen Sie die 3x5 von 5 lb
    • Kreuzheben Tag:
        • Power clean max triple -, Doppel -, oder Einzelzimmer
          • Wenn triple-oder Doppel -, führen Sie 3-5 singles bei gleichem Gewicht
          • Wenn einzelne, führen Sie 3-5 singles @85% von den einzelnen
        • Sumo-Kreuzheben auf max Doppel-oder Einzelzimmer
          • Ob Sie ein Doppel -, führen 3x5 @70% auf die Doppel
          • Wenn ein einzelner, führen 3x5 @75% der einzelnen
          • Wenn ein einzelner und Griff fast gescheitert, wiederholen Sie diesen max, bis es abgeschlossen werden kann, als ein triple
          • Wenn täglich max war das gleiche wie Letzte Zeit, erhöhen Sie die 3x5 von 5 lb
    • Presse-Tag:
      • Push Press bis max Doppel-oder Einzelzimmer
      • Ob Sie ein Doppel -, führen 3x5 military press @68% der Doppel -
      • Wenn ein einzelner, führen 3x5 military press @73% der single
      • Wenn täglich max war das gleiche wie letztes mal durchführen, 4x5 military press statt 3x5
    • Bank-Tag:
      • Bankdrücken max Doppel-oder Einzelzimmer
      • Ob Sie ein Doppel -, führen 3x5 @70% auf die Doppel
      • Wenn ein einzelner, führen 3x5 @75% der einzelnen
      • Wenn täglich max war das gleiche wie Letzte Zeit, erhöhen Sie die 3x5 von 5 lb
    • Pendlay Progression (kein spezieller Tag):
      • Zeile täglich 5RM
      • Führen 2x8 Pendlay Row @85% von täglich max
      • ODER Führen 2x8 Beugte sich Über Zeile @80% des täglichen max
    • Unterstützung Bewegungen / Optionen:
      • Schrägbank Kurzhantel Rows *
      • Kroc Rows
      • Kurzhantel Drücken (stehend / sitzend / Arnold)
      • Neigung - / Boden-Hantel-Drücken *
      • Hantel-Pullover *
      • Lat Pulldown ^
      • High / low row ^
      • T-bar Row *
      • Gesicht Ziehen *
      • * = ein persönlicher Favorit
      • ^ = plate loaded Maschine
    • Klimaanlage Optionen:
      • Rudern
      • Stationäre Bike
      • Walking-Hantel Ausfallschritte
      • Kettlebell swings / - komplexe
        • In meinem Fitnessstudio gerade installiert die kettlebell rack, so bin ich mir noch nicht bewusst wie schwer Sie gehen. Schwerste sieht aus wie es sein könnte, 45-50 lbs.
    • Dinge, die ich brauche / möchte hinzufügen:
      • Chin-ups
        • Smith Maschinen in meinem Fitness-Studio sind zu niedrig, die Kabel-Maschinen bieten nur Griffe für Klimmzüge oder neutral-grip-pull-ups und dip-Stationen bieten einen Griff, der ist größer als Schulter-Breite (plus der Rändelung isst meine Hände).
      • Konventionelle, Defizit, steifen Beinen, und snatch-Griff Kreuzheben (ich Liebe Kreuzheben, lol)
      • Angehalten rep arbeiten für Kniebeugen und Kreuzheben
      • Pin squats und rack pulls
      • Clean und snatch zieht

Tage mit der höchsten Priorität sind die squat, deadlift und press days. Ich bin kein powerlifter, also Bankdrücken ist weniger wichtig für meine Ziele (plus ich habe eine Geschichte der Schulter Verletzungen, so dass weniger Häufig Berme ist nicht schrecklich, [und ehrlich, ich bin einfach nicht der größte fan von ihm]).

Folgende Fragen würde: Soll ich etwas bestimmtes? Sollte alles entfernt werden? Ist das Programm gut organisiert, genug, wie es ist, oder kann das verbessert werden? Ist diese Art von Programm besser durchgeführt, Wann immer ich kann passen, oder wenn momentan mache ich es, das ist das erste, was am morgen (ich Wache bei ~5:30 Uhr fast jeden Tag, die Schule es zulässt)?

Edit: ich bin noch auf der Suche nach mehr feedback von einer vielleicht anderen Perspektive / oder dass die Adresse der nachfolgenden Fragen.

+233
George Whom 15.08.2010, 04:22:55

Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ich habe gehört, es ist etwa 1 Gramm pro 1 Pfund Körpergewicht.

+204
JekaPlahin 26.03.2017, 22:44:32

Viele Menschen glauben, dass Essen ist nicht ein Problem, während in der Tat für viele Menschen ist es. Ich würde vorschlagen, Sie haben Ihr Körperfett-Anteil gemessen.

Wenn Ihr in den 'übergewichtigen' Bereich, halten Sie Ihre Ernährung, wie es ist, vielleicht schneiden Sie ein wenig nach unten auf Zucker-reiche Lebensmittel und gradualy hinzufügen von mehr körperliche Aktivität. Wenn Ihr oben in die 'adipösen' or 'krankhaft fettleibig" - Palette, und wenn Sie sicher sind, dass Sie Essen mäßig und gesund, als im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, die meisten auf jeden Fall Ihre Ernährung, die meisten wahrscheinlich, Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme ist immer noch ein wichtiger Faktor und Bewegung allein wird nicht viel helfen.

In diesem Fall würde ich vorschlagen, gehen low-carb (zu lose fat) und gehen für eine Kraft ersten Programm (erlangen lean body mass) statt.

In jedem Fall erste Schritt ist, um herauszufinden, was Ihre Startposition ist, und wenn Sie wissen, dass bei der Auswahl der besten für Sie unterwegs. Und versuchen Sie, halten Sie sich von der Nummer eins Fehler, den Leute machen, wenn Sie mit der Arbeit beginnen heraus: Fokus auf das Körpergewicht. Werfen Sie Ihre Skala und ein Maßband. Wenn die Dinge gut gehen, dein Gewicht wird sich wahrscheinlich ein bisschen, aber Ihr Bauch sollte zu schrumpfen.

+155
Tim 333 20.05.2015, 12:52:17

Mein Erster Gedanke beim Lesen dieses war klettern!

Wohl der ideale Körper-Typ für das klettern ist ein kleines frame (Licht Körpergewicht), lange Gliedmaßen (im Idealfall positive ape-index) und lange Reichweite. Sehen jemanden wie Adam Ondra, zum Beispiel.

Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen ist eine Art nach unten, um Sie. Wenn Sie klettern und versuchen sofort zu ziehen, Kräuselungen auf einen überhang für ein paar Stunden zu einer Zeit, die Chancen sind Sie gehen zu bekommen eine Riemenscheibe Verletzungen. Dasselbe konnte sein sagte für einen overhead-Kniebeugen, wenn Sie versuchen, und laden die bar, haben aber nicht die erforderlichen Schulter Stabilität, dann sind Sie wahrscheinlich zu vermasseln Ihre Schulter.

Der Schlüssel zu etwas ist, bauen Sie langsam auf.

Mit der Hebe, der Schlüssel ist, nur halten Sie es an, nehmen Sie sehr kleine Sprünge und schließlich werden Sie stärker. Wie ein Mann Stand 6' 6" (knapp unter 2m), bin ich auch viel wohler mit Kreuzheben über Kniebeugen. Es ist ehrlich ergriffen mich mehrere Jahre der Praxis, bis ich bin (relativ) gemütlichen hocken mit meinem Körpergewicht entspricht sitzt auf meinen Schultern.

+128
Poxxjordi 12.06.2017, 16:17:03

Disclaimer: ich bin definitiv kein Arzt, und habe keine Qualifikation überhaupt Ratschlaege zu verteilen. Alles, was folgt, ist eine Kombination von Wikipedia und Vermutungen.

Der Vagusnerv leitet die Membran und in der Tat hat äste angebracht, um die Oberfläche des Magens, unter anderen Orten. Da der vagus-Nerv hat eine Reihe von Aufträgen einschließlich der Beteiligung an der Regulierung der Herzfrequenz, ist es nicht ausgeschlossen, dass etwas über Ihre Technik oder Ihre individuellen Physiologie ist, dass einige, die stimulation dieser Nerven, die Sie fühlen, als Herz-Reaktion.

Wenn Sie besorgt sind, auf jeden Fall ein Gespräch mit einem Profi.

+125
NooNa MarJa 24.04.2016, 05:35:12

Ich werde für die Umstellung auf eine neue Diät : Die Zyklische Ketogene Diät.

Ich habe gelesen und verstanden, im Allgemeinen, was es über, aber ich habe zwei Fragen:

  • Wenn Sie sagen, dass Hohe Fettaufnahme, ist es eine bestimmte Art von Fett: gesättigte / trans / ungesättigte / mononunsaturated , oder jede dieser im Allgemeinen?
  • Die Ernährung erwähnt, die Tage der niedrigen Kohlenhydrate und Tage der hohen Kohlenhydrate: wie viele Gramm Kohlenhydrate pro kg/Pfund Körpergewicht ist low carbs ? high-carbs ?
+87
Dini Grosmer 26.10.2014, 07:41:14

Aufwärmen, hat viele Vorteile. Der Hauptnutzen zum Aufwärmen ist die Prävention von Verletzungen, weil das Blut zu Pumpen, um eine Fläche, senken Sie die chance auf einen Muskel ziehen oder gemeinsame Verletzungen.

+83
nerdinand 16.04.2017, 11:08:05

Fragen mit Tag anzeigen