Nur ein Hinweis für alle, die vielleicht das hier Lesen. Die speed-walking-Rekorde für die 20km in knapp über 6 min/km, die etwa 18 - 19 min für ein 5k und erfordert eine Olympische Aufwand, schnell zu laufen. Schnelle Trittfrequenz langsam läuft sind besser als zu Fuß aus meiner Erfahrung im letzten Jahr. @DaveLiepmann - Nicht sicher, ob ich verbessern kann auf der Rückseite die Antwort, aber wenn Sie immer noch wollen, dass ich post mein Kommentar als eine Antwort, die ich kann. Wenn Sie sagen *Nein* zu Donuts, die Sie konnte nicht widerstehen, vor, dass eine Verbesserung gefeiert werden. Wenn man verloren hat, ein halbes Pfund statt 5, Feiern und versuchen, besser zu werden. *Wie lange halten Sie herausfordernd, sich selbst und die Fortführung mit Sie, Sie sehen die Ergebnisse.* Außerdem müssen Sie möglicherweise zu assoziieren *(entweder online oder in person)* mit anderen fitness-bewusste Menschen, Ihre Energien werden, reiben Sie Sie. Wenn Sie keine motivation haben, können Sie einfach überprüfen Sie heraus die Menschen der Arbeit aus auf Youtube; Sie können Sie motivieren zu. Dies sind nur Beispiele für Dinge, die Sie tun können, um motiviert zu bleiben.

Die grundlegenden Bausteine der erfolgreichen übung Therapien erfordern ein gutes Verständnis von Selye das Allgemeine Anpassung Syndrom. Die anfängliche Theorie wurde erweitert, um auch zwei-Faktor-konzeptionelles Modell der Anpassung Syndrom:

  • Sie müssen stress ausreichend zu stören die Homöostase (der aktuelle Grad der Anpassung)
  • Sie brauchen Ruhe ausreichend, um dem Körper zu hyper-kompensieren (D. H. der Anpassung an mehr als der stress, den Sie letzten die es gab).

Zunächst sehen Sie gute Gewinne, egal was Sie tun. Aber, der trick ist, die den stress erhöhen genug, um Anpassungen erforderlich machen. Gewichtheber und Bodybuilder tun, dass durch die Erhöhung der Gewicht auf die bar, und die Bearbeitung der Sätze und Wiederholungen, die Sie verwenden.

Wenn Sie beschränken sich streng Körper-Gewicht-übung, dann stellen Sie andere Variablen:

  • Nutzen: mehr ineffizient nutzen verursachen mehr stress auf einige Muskeln.
  • Volumen: multiplizieren Sie die Sätze mal die reps, erhalten Sie das Volumen der übung. Sie müssen erhöhen dieses Volumen weiterhin kontinuierlich zu verbessern.
  • Unkonventionelle GEWICHTE: verwenden gemeinsamen Haushaltsgegenstände, um fügen Sie mehr Gewicht, um Ihren Körper, während der Ausübung.
  • Zeit zwischen den Sätzen: durch nicht vollständig, damit Ihr Körper sich zu erholen zwischen den Sätzen können Sie sammeln laden.

Nach der "Praktische Programmierung für Gewicht-Training" - Buch haben wir einige häufige Wiederholungszahlen, die dazu führen, dass verschiedene Anpassungen:

  • 1-3 Wiederholungen baut Stärke
  • 8-12 Wiederholungen baut Größe
  • 16+ reps baut anaerobe Ausdauer

Viele Programme verwenden Sätze von 5, als ein guter Kompromiss zwischen Größe und Stärke. Diese information ist wichtig, um herauszufinden, wie organisieren Sie Ihre sets um die Anpassungen, die Sie wollen. Um die Lautstärke zu erhöhen der Arbeit (stress erforderlich, um die Homöostase stören), fügen Sie weitere Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie tun, 3 Sätze von 12 zu erhöhen, um 4 Sätze von 12, oder 5 Sätze.

Sie tragen können diese Variationen für eine gute Weile, und einige Fortschritte erzielt. Schließlich werden Sie laufen aus der Zeit, in der Tag Fortschritt, jeder weitere Körper-Gewicht-übungen. An diesem Punkt haben Sie wirklich brauchen, zu betrachten Kauf von einem Gewicht, wenn Sie können nicht/wird nicht gehen, um ein Fitness-Studio. Auch eine gebrauchte set würde Ihnen helfen, stärker.

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